00 基本の姿勢

左右の足のせバーに足首をかけ、両手で上体を支えます。
背筋を伸ばし、視線は前へ、自然に呼吸してください。
この姿勢だけでもお腹や背中、二の腕の筋肉に効きます。

01 足を上げ、体内の水分と血液の巡りを良くし、むくみ解消

体の約60％は水分、血液もまた約50％が水分からなります。酸素や栄養やホルモンなど体中に運ぶ役割があり、循環はとっても重要です。
どうしても重力によって下半身には水分や老廃物が溜まりがち、長時間のデスクワークや立ち仕事など同じ姿勢でいるとむくんでしまいます。

さぁ足のせバーに足首を掛けて、10～15分寝っ転がってみましょう！
足を心臓位置よりも高くするだけで、溜まった水分や血液が流れやすくなります。

02開脚運動で、股関節を柔らかくし、可動域を広げる

股関節は立ったり歩くときの要、とても重要な部分です。歩行時、股関節には体重の約３倍の力がかかります。加齢や運動不足によって股関節周りの筋肉が衰え、関節が硬くなってしまいます。

さぁ、足のせバーに両足をかけ、
　　　　　　両サイドに〝開いて・閉じて〟みましょう！

股関節を動かすための中殿筋や内転筋郡を刺激します。
開く動作で中殿筋が働き、お尻の脂肪を吊り上げるのでヒップアップに、股を閉じる動作では内転筋が働き、太もものシェイプアップにも効果的。

03 振り子運動で、骨盤を正しい位置に補正

骨盤は「腸骨＋恥骨＋坐骨＋仙骨」の４つの骨からなり、体で最も重要な部分です。体重の６割を支える屋台骨、また生殖器、泌尿器、臓器が入っており、これらを様々な刺激から守ってくれます。
運動不足・生活習慣・加齢・就寝方法などが原因で骨盤は歪み、開き、ズレ、傾いてしまいます。

さぁ、両足を揃え 〝みぎ〟〝ひだり〟へ、
　　　　　　腰をひねってみましょう！

腰をひねると大腰筋が働きます。大腰筋を鍛える事で骨盤矯正に効果があります。
股関節の付け根から足をあげ、骨盤をひねる事で両足の上下に回旋というねじりの動作になり、これが腸腰筋に刺激をあたえます。

04 バリエーション★キリリッ美尻の集中トレ

足のせバーを高い位置にセットし、片足を掛けます。
つま先までしっかり伸ばして、ゆっくり下ろし＆ゆっくり戻します。（ｽﾛﾄﾚ）
※下ろす時は息を吸い、戻す時は息を吐きます。
下ろした時に寸止め、ツライ所で数秒キープ。使っている筋肉を意識しながら運動します。

05 バリエーション★ぷよたる二の腕サヨウナラ

軽く拳を握り、足のせバーに手首を掛けます。
腕を伸ばした状態で（肘を曲げない）、ゆっくり開いて＆ゆっくり閉じます。（ｽﾛﾄﾚ）
※開く時は息を吸い、閉じる時は息を吐きます。
※背筋を伸ばし、閉じる時は上体が前傾になってもＯＫ。
使っている筋肉を意識しながら運動します。
※あひる座りは骨盤に悪いのでやめましょう。

06 バリエーション★ふらふら振って軟骨再生

足のせバーに足首をのせ、力を抜いて、“ふらふら”揺らします。
最近よく耳にする貧乏ゆすりが股関節痛に効果があるという「筋肉をリラックスさせた状態で運動することで軟骨に栄養を供給、
関節に圧迫力を加えずに摩擦をさせると軟骨が出来る」と同じ効果が期待できます。磨り減ってしまった軟骨を再生しましょう。

カラダ作りの三大要素

食事・睡眠・運動のバランスが大変重要です。
運動することで食事が美味しく、質の良い睡眠が取れます。
食事をする事で運動するためのエネルギーを得ます。
しかし運動は生理的３大欲求（食欲・睡眠欲・性欲）の中に含まれていません。
そもそも欲求としてないので能動的に行動する必要があります。
『ハードルの低い＝楽で簡単な運動』を選ぶことが、開始・継続するためのポイントに

運動と脳

運動は体だけでなく、脳にも良い効果があります。
適度な運動が脳をリフレッシュさせるので、仕事や勉強で疲れた脳に、
また運動で脳に刺激をあたえ活性化することで、認知症の予防や改善にもなります。

運動後はコンパクトに収納できるので、明日の為に目に入る場所へ。。。

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